Materi pembelajaran PJOK SD al azhar 1 Jum'at 6 januari 2023

MATERI PEMBELAJARAN

Hari                               : Jum'at

Tanggal                          : 6 Januari 2023

Kelas                             : V C

Sekolah                         : Sd Al Azhar 1 Bandar lampung

TEMA                           :Senam Lantai

MATERI                        : Senam menggunakan alat 

TUJAN PEMBELAJRAN!

-Siswa mampu memahami  macam-macam gerak dasar senam lantai

-siswa mampu memperaktikan gerak dasar sanam lanrai

 Pendahuluan ( 10 Menit )

Assalamu'alaikum warohmatullahi wabarokatuh

Anak sholeh sholehah, apa kabarnya hari ini ?

Semoga semuanya sehat dan selalu dalam lindungan Allah Subhanahu wa taa'la

Agar lebih semangat mari kita lakukan Ice Breaking sejenak.

Senam cha-cha merupakan senam yang banyak menggunakan gerakan kaki dan tangan. Gerakan tersebut berupa melangkah ke depan atau ke belakang disertai dengan ayunan tangan atau tepukan tangan. Tujuan senam ini untuk melatih koordinasi gerakan kaki dan tangan. Selain untuk kesehatan, senam ini juga dapat digunakan untuk hiburan. Oleh karena itu, senam ini juga cocok dilakukan oleh anak-anak.

Kegiatan Inti ( 45 Menit )  

Pengertian dan Macam-Macam Gerak Senam Lantai – Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di atas lantai, biasanya menggunakan matras sebagai alasnya. Penggunaan matras dalam senam lantai ini tentunya untuk mengurangi cedera saat melakukan senam lantai. Hal tersebut dilakukan karena senam lantai melakukan gerakan yang langsung bersentuhan dengan lantai.

Macam-Macam Gerak Senam Lantai

Senam lantai memiliki beragam gerakan untuk dilakukan di atas matras. Seperti yang sudah diketahui bahwa senam lantai mengutamakan kombinasi gerakan dalam performanya. Berikut adalah macam-macam senam lantai.

1. Gerak Sikap Lilin (Shoulder Stand)

Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam lantai untuk melatih keseimbangan dan ketenangan tubuh. Dalam gerakan sikap lilin, kaki sampai pinggang akan diluruskan ke atas sementara bagian kepala, lengan tangan, dan punggung berada di bawah. Sikap lilin ini bertumpu pada punggung bagian atas dan juga siku tangan yang menahan pinggul agar tegak lurus.

Untuk melakukan sikap lilin, berikut ada beberapa langkahnya.

• Baringkan tubuh di atas matras;
• Angkat kaki sampai pinggul kalian ke atas secara perlahan;
• Letakkan telapak tangan di bagian pinggul kalian untuk menopang tubuh agar kaki bisa tegak lurus ke atas;
• Usahakan agar lengan dan punggung atas menopang tubuh kalian dengan benar agar tubuh tidak jatuh;
• Luruskan postur kaki hingga pinggul. Lalu kalian bisa menahannya sesuai waktu yang kalian inginkan.

2. Gerak Headstand

Gerakan senam lantai headstand ini cukup menantang. Hal ini dikarenakan kepala dan telapak tangan menjadi tumpuan badan agar anggota tubuh lainnya bisa tegak lurus ke atas dengan seimbang. Headstand ini membuat posisi tubuh menjadi terbalik, tepat di ubun-ubun kepala dan telapak tangan berada di bawah, dan anggota tubuh lainnya menghadap ke atas secara tegak lurus.

3. Gerak Handstand

Gerakan handstand ini sedikit mirip dengan gerakan headstand dan tentunya lebih sulit. Yang membedakan gerakan ini adalah tumpuan hanya ada pada telapak tangan. Oleh karena itu lengan dan telapak tangan kita harus kuat untuk menopang tubuh karena kepala kita juga ikut terangkat, tidak menjadi tumpuan lagi.

4. Gerak Guling ke Depan (Forward Roll)

Gerakan guling ke depan atau forward roll adalah salah satu gerakan dasar dalam senam lantai. Gerakan ini dimulai dari gerakan dari tengkuk, punggung, pinggang, dan diikuti oleh panggul. Dasarnya gerakan ini mengutamakan otot tangan dan juga kaki.

Agar kamu juga bisa mempraktikkan gerakannya, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut.

• Posisikan tubuh untuk jongkok di atas matras;
• Letakkan tangan di samping kanan dan kiri tubuh dengan menyentuh matras;
• Bersiap dengan mengangkat pinggul dengan kaki yang diluruskan. Lalu kamu bisa menundukkan kepala dan menendang kaki agar tubuh terguling ke depan;
• Saat menggulingkan badan, usahakan tengkuk kepala terlebih dahulu yang menyentuh matras, kemudian disusul oleh punggung, pinggang, panggul, dan juga kaki;
• Setelah kaki kembali menyentuh matras dengan keadaan jongkok, kamu bisa meluruskan tangan untuk menjaga keseimbangan tubuh.

5. Gerak Guling ke Belakang (Backward Roll)

Gerak guling ke belakang atau backward roll ini hampir mirip dengan gerak guling ke depan. Namun tumpuan tidak lagi berada di tangan dan tengkuk kepala. Tumpuan pada gerak guling ke belakang berada pada bokong dan panggul.

Gerakan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan dan kelenturan tubuh. Seperti yang kita tahu bahwa berguling ke belakang jauh lebih sulit daripada ke depan.

Agar kamu mengerti cara untuk gerak guling ke belakang, kamu bisa melihat langkah-langkah berikut.

• Posisikan tubuh dengan jongkok dan membelakangi matras, lalu letakkan juga bokong dan panggul sebagai tumpuan utama;
• Setelah itu berjaga-jagalah dengan telapak tangan saat ingin menggulingkan badan untuk menahan beban tubuh;
• Untuk menggulingkannya naikkan kaki dan paha dengan cepat, jangan lupa paha menyentuh dada agar dapat terguling dengan mudah dan cepat;
• Gunakan tangan untuk menahan dan menolak tubuh agar semakin terguling ke belakang. Pastikan kedua kaki masih berada di dada;
• Setelah kembali pada posisi jongkok, luruskan tangan untuk menyeimbangkan tubuh.

6. Gerak Push Up

Gerak push up ini adalah gerakan yang paling sering kita dengar bahkan lakukan. Gerakan push up ini bertumpu pada telapak tangan dan juga jari kaki. Dalam praktiknya, push up ini hanya melakukan gerak naik turun pada lengan. Hanya lengan yang bergerak, semua anggota tubuh hanya berada pada posisi lurus dan kaki sebagai tumpuan.

Gerak push up ini memiliki tujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh. Otot yang dapat diperkuat dengan gerakan ini adalah otot tubuh dada, otot trisep, dan juga otot bahu.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan push up.

• Posisikan tubuh menghadap matras dengan bertumpu pada kaki dan tangan;
• Luruskan lengan dan buka selebar bahu. Dekatkan kedua kaki, dan punggung juga harus lurus;
• Saat memulai push up tekuk lengan tangan hingga membentuk siku 90 derajat. Jaga agar bagian tubuh tidak menyentuh matras;
• Angkat kembali tubuh pada posisi awal. Atur napas dan kamu bisa melakukannya berulang kali.

7. Gerak Kayang

Gerakan kayang ini dapat dibilang cukup sulit karena tangan dan kaki menjadi tumpuan tubuh dengan posisi terbalik. Untuk melakukan kayak ini ada dua pilihan, yaitu dari posisi berdiri dan juga dari posisi tidur. Namun biasanya untuk pemula berawal dari posisi tidur. Posisi tersebut juga posisi yang aman dari cedera.

Berikut adalah langkah-langah untuk gerak kayang.

• Posisi kan tubuh tidur di atas matras;
• Persiapkan tangan menyentuh matras dengan posisi siku terangkat dan telapak berada di samping kanan dan kiri telinga. Persiapkan juga kaki yang kuat untuk membantu tangan menopang tubuh;
• Angkat tubuh dengan tangan dan kaki yang menyentuh matras. Dorong perut dan pinggang ke atas agar lebih mudah terangkat. Tolak kuat-kuat pada bagian tangan dan kaki;
• Jika berhasil terangkat maka posisi tubuh akan melengkung seperti huruf “n”. Hal tersebut menandakan kamu telah berhasil. Kamu dapat menahannya selama yang kamu bisa.

8. Gerak Plank

Gerakan plank ini mirip dengan posisi awal untuk push up. Namun perbedaannya gerakan plank hanya menahan tubuh dengan posisi yang sama selama yang kamu bisa. Plank tidak perlu menggerakkan banyak bagian tubuh.

Plank bertujuan untuk menguatkan otot inti, memperbaiki postur tubuh, bahkan bisa membuat perut menjadi berotot atau dikenal dengan sixpack.

Meski gerakannya terlihat sangat mudah dan tidak repot seperti senam lantai yang lain. Namun tidak semua orang bisa menahan gerakan plank dalam waktu yang lama. Butuh energi yang banyak untuk menahan beban tubuh menggunakan lengan tangan dan kaki.

Untuk mengetahui cara plank yang benar, berikut adalah langkah-langkahnya.

• Posisikan tubuh menghadap ke lantai dan berada di atas matras;
• Letakan tangan di atas matras dengan membentuk sudut 90 derajat atau siku-siku. Posisikan kaki dengan benar untuk membantu menopang tubuh;
• Angkat tubuh ke atas dengan lengan tangan dan kaki. Pastikan tubuhmu dalam posisi yang lurus dan tidak ada bagian yang ditekuk;
• Jika sudah terangkat, kamu bisa menahannya selama yang kamu bisa. Jika masih pemula, kamu bisa menahannya 10 – 20 detik sambil bernapas normal;
• Kalau masih kuat kamu bisa menahannya lebih lama lagi. Semakin lama maka semakin baik juga untuk kekuatan otot.

9. Gerak Jembatan (Bridge)

Gerakan jembatan atau bridge dapat dikatakan hampir mirip seperti gerakan plank namun sedikit lebih mudah karena tumpuannya lebih besar yaitu kepala sampai lengan tangan dan juga kaki. Di mana gerakan ini membuat tubuh kita membentuk seperti jembatan. Gerakan ini juga termasuk dalam gerakan dasar latihan yoga untuk meningkatkan kelenturan tubuh.

Gerakan ini membuat anggota tubuh lain menopang bagian perut, pinggang, pinggul, dan juga bokong. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat tulang yang ada pada bagian paha, bokong, serta otot pinggul dan punggung bagian bawah.

Berikut adalah cara untuk melakukan gerak jembatan atau bridge.

• Baringkan tubuh kalian di atas matras dengan posisi lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar bahu. Posisikan juga lengan tangan agar lurus di samping badan;
• Berikan tekanan pada lengan kalian dan juga angkat pinggul dan paha kalian ke atas;
• Setelah itu, tahan pada posisi tersebut semampu kalian;
• Jika sudah berhasil, kalian bisa kembali pada posisi awal. Lakukan berulang kali agar bisa lebih kuat dan tahan lama untuk menahan tubuh.

10. Gerak Bicycle Crunch

Seperti pada namanya, gerakan ini seperti gerakan mengayuh sepeda. Namun gerakan ini digerakkan di lantai dengan posisi telentang. Gerakan ini termasuk yang cukup mudah dilakukan, namun memerlukan tenaga yang besar seperti mengayuh sepeda pada umumnya.

Gerakan ini bertujuan untuk membakar lemak, khususnya lemak yang ada di perut. Dengan lemak yang terbakar maka perut kalian juga dapat mengecil dan juga berotot.

Berikut adalah cara untuk melakukan gerak bicycle crunch.

• Baringkan tubuh di atas matras dengan posisi telentang;
• Jadikan punggung sebagai tumpuan. Lalu pegang kepala dengan tangan dan juga angkat bahu kalian;
• Angkat kaki dan tekuk ke bagian dada hingga membentuk sudut 45 derajat;
• Jika sudah siap, kamu bisa mengayuh kakimu seperti sedang mengayuh sepeda. Saat mengayuh kamu bisa memutar tubuhmu ke kanan dan ke kiri;
• Lakukan berulang agar lemak terbakar lebih banyak.

PENUTUP 15 MENIT

-Gimana pembelajaran kita hari ini

-ayo siapa yang memberanikan diri menyimpulkan tentang materi kita hari ini

-baik lah demikian materi pembelajaran kita hari ini bapak akhiri wasalammualaikum wr.wb