MEDIA BAHAN AJAR
Gerak Dasar Renang Gaya Bebas
Renang adalah salah satu cabang olahraga air yang cukup terkenal. Dalam Olimpiade, renang merupakan salah satu cabang yang memperebutkan banyak medali. Bagi anak yang ingin mempelajari teknik berenang tidak memerlukan waktu yang lama. Akan tetapi, diperlukan ketekunan dalam berlatih.
A. Gerak Dasar Renang Gaya Bebas
Renang merupakan salah satu cabang olahraga yang dilakukan di air. Tujuan utama dalam teknik berenang adalah mempertahankan agar badan tetap mengapung dan meluncur di air. Ada bermacam-macam gaya dalam berenang. Salah satu gaya yang terkenal dan sering dilakukan oleh perenang pemula adalah gaya bebas. Teknik-telaiik dasar renang gaya bebas, antara lain sebagai berikut.
1. Gerakan Meluncur
Salah satu teknik dasar renang gaya bebas adalah meluncur. Kemampuan meluncur sangat diperlufean dalam awal perlombaan renang gaya bebas. Agar menguasai gerakan meluncur diperlukan latihan secara teratur.
Latihan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
a. Berdirilah di tepi kolam dan membelakangi dinding kolam.
b. Berjongkoklah hingga kepala dan lengan atas di dalam air. Tempelkan kaki kanan pada dinding kolam.
c. Selanjutnya, tolakkan kaki kanan ke belakang-atas sekuat mungkin. Seluruh badan akan terlontar ke depan dan lama-kelamaan akan mengapung.
d. Pertahankan gerakan mengapung ini selama mungkin. Usahakan agar seluruh anggota tubuhmu tetap lurus rata dengan air.
e. Lakukan latihan tersebut secara berulang-ulang dan hati-hati.
f. Hal yang harus diperhatikan selama berlatih adalah tetap tenang atau tidak gugup. Selain itu, selalu menghirup udara melalui mulut ketika mulut berada di atas air.
2. Gerakan Tungkai Renang Gaya Bebas
Salah satu gerakan yang harus dilatih dalam renang gaya bebas adalah gerakan tungkai. Kemampuan menggerakkan tungkai dengan cepat akan meningkatkan prestasi seorang perenang. Latihan gerakan tungkai dapat dilakukan dengan berpegangan pada ring kolam renang dan meluncur di kolam renang.
a. Latihan Gerakan Tungkai Berpegangan pada Ring
Latihan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
1) Peganglah ring besi dengan kedua tangan dalam posisi menghadap ke dinding kolam. .
2) Angkatlah badan ke atas sehingga seluruh tubuh lurus dengan air (stream line).
3) Selanjutnya, gerakkan kedua kaki dari atas ke bawah secara bergantian dengan sumbu gerakan berpusat pada pangkal paha.
4) Gerakan kaki harus lentur.
5) Jarakkedalaman kaki dengan air 30-40 sentimeter
6) Lakukan latihan ini dengan gerakan perlahan-lahan
7) Setelah benar-benar dapat menguasai gerakan tersebut, latihan dapat dilanjutkan dengan mempercepat gerakan
b. LatihanGerakanTungkai Sambil Meluncur
Latihan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut. 1) Berdirilah pada tepi kolam dan membelakangi pada dinding kolam. \
2) Peganglah pelampung atau papan peluncur dengan kedua tangan. Tempelkan salah satu kaki pada dinding kolam
3) Tolakkan kakimu ke belakang sehingga badan mengambang. Selanjutnya, ayunkan kaki ke atas dan ke bawah dengan berporos pada pangkal paha.
4) Gerakan kaki tersebut akan mengakibatkan badan terdorong atau bergerak ke depan.
5) Lakukan latihan tersebut berulang-ulang dari satu sisi kolam ke sisi yang lain.
6) Setelah benar-benarmenguasai gerakan tersebut, latihan dapat dilanjutkan dengan melakukan rangkaian gerakan. Misalnya, meluncur yang dilanjutkan dengan gerakan kaki gaya bebas tanpa inenggunakan pelam-pung atau papan peluncur.
3. Latihan Gerakan Ayunan Lengan Renang Gaya Bebas
Latihan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
a. Berdirilah di dalam kolam yang dangkal dan hirup udara secukupnya dengan mulut.
b. Bungkukkan badan sehingga seluruh togok dan kepala berada di permukaan air.
c. Posisi tangan kanan berada di atas kepala. Siku ditekuk dan telapak tangan menghadap ke luar.d. Selanjutnya, tariklah tangan kirimu ke sisi kiri ke arah luar menjauhi garis sumbu di dalam air (seperti gerakan menangkap).
e. Lakukan gerakan menarik ke arah dalam dan belakang mendekati garis sumbu hingga memotong garis sumbu.
f. Pada saat tangan kiri melakukan gerakan menarik, masukkan tangan kanan ke permukaan air dengan jangkauan sejauh mungkin.
g. Selanjutnya, tangan kiri mendorong ke arah pinggul dan menjauhi garis sumbu hingga ke luar dari permukaan air.
h. Selanjutnya, tangan kanan melakukan gerakan menangkap ke arah luar menjauhi sumbu
i. Pada saat tangan kanan melakukan gerakan menangkap maka tangan kiri ditarik ke depan. Posisi siku ditekuk dan tinggi dari kepala.
j. Setelah tangan kanan melakukangerakan menangkap, segera dilanjutkan dengan gerakan menarik yang diikuii dengan gerakan tangan kiri masuk kedalam air.
k. Demikian seterusnya, lakukan latihan ini di tempat dengan cara perlahan-lahan.
1. Setelah kalian menguasai gerakan tangan di tempat cobalah untuk melakukan latihan sambil berjalan di dalam kolam.
m. Latihan dapat dilanjutkan dengan latihan gerakan tangan sambil meluncur.
n. Pada saat melakukan latihan ini, kalian dapat menggunakan peralatan papan peluncur.
4. Kombinasi Gerak Lengan dan Tungkai Renang Gaya Bebas
Latihan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.a. Berdirilah di tepi kolam dengan posisi membelakangi dinding. Tekuklah salah satu kaki ke belakang dan telapak kaki menempel dinding.
b. Lakukan tolakan ke depan sekuat mungkin sehingga badan meluncur mengambang.
c. Lakukan gerakan mengayunkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian.
d. Setelah kaki terayun sebanyak 2 atau 4 kali, segeralah melakukan gerakan ayunan atau tarikan tangan secara bergantian.
e. Gerakan tarikan tangan dan pukulan harus dilakukan secara terus-menerus dan berkesinambungan.
f. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang dari sisi kolam yang satu ke sisi yang lainnya.5. Teknik Pembalikan Renang Gaya Bebas
Latihan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
a. Berdirilah dalam kolam yang agak dangkal. Mengapunglah dalam posisi telungkup.
b. Selanjutnya, tariklah kedua lutut ke arah perut bersamaan dengan menekuk leher ke arah dada.
c. Dengan bantuan kayuhan kedua tangan ke arah bawah-depan, lakukan gerakan berputar (salto ke depan).
d. Lakukan latihan ini berulang-ulang hingga dapat melakukan gerakan salto dengan benar.
e. Selanjutnya, lakukan latihan serupa dalam jarak satu kaki dari dinding kolam.
f. Lakukan gerakan setengah salto ke depan hingga kedua telapak kaki menyentuh dinding kolam.
g. Setelah itu, lakukan gerakan menolakkan kedua kaki sekuat mungkin hingga tubuh berbalik terlentang.
h. Lakukan gerakan memutar tubuh ke arah permukaan air dengan pusat kendali pada kepala dan bahu.
i. Setelah badan meluncur telungkup, lakukan gerakan ayunan kaki.
j. Lakukan latihan ini berulang-ulang hingga dapat melakukannya dengan benar dan cepat.
k. Lanjutkan latihan pembalikan dengan dimulai daringerakan renang gaya bebas.
1. Setelah badan berada dalam jarak satu tangan dari dinding lakukan gerakan setengah saltO ke depan
m. Setelah kedua telapak kaki menyentuh dinding lanjutkan dengan gerakan menolakkan kaki ke depan
n. Setelah badan nieluncur berputarlah hingga posisi badan rata-rata dengan air (stream line).
o. Selanjutnya, lakukan gerakan renang gaya bebas diawali gerakan kaki terlebih dahulu. '
6. Renang Gaya Bebas Lebih dari 20 Meter
Latihan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
a. Berdirilah di tepi kolam dengan posisi lutut ditekuk, badan membungkuk. Kepala lemas tergantung, dan kedua tangan mengait dinding kolam.
b. Lakukan tolakan ke arah atas-depan sehingga badan terlempar melayang di udara. '
c. Selanjutnya, segera turunkan togok, kepala, dan kedua tangan ke arah air. Posisi tubuh dalam posisi 40° dari permukaan air.
d. Bagian tubuh yang paling awal masuk ke dalam air ialah kedua tangan, yang disusul dengan kepala, togok dan terakhir kedua kaki.
e. Setelah badan mengapung di air, mulailah mengayun kaki disusul dengan gerakan ayunan tangan.
f. Teruslah berenang hingga ke tepi kolam sejauh 25 meter.
g. Setelah beristirahat sejenak, mulailah latihan berenang lagi.
7. Koordinasi Gerak Pukulan Kaki, Tarikan Tangan, dan Menarik Napas Gaya Bebas
Latihan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
a. Berdiri di tepi kolam dalam posisi start, yaitu jari-jari kaki mengait dinding kolam, badan membungkuk relaks, kepala tergantung, kedua tangan mengait dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk.
b. Tolakkan kedua kaki ke arah depan-atas dan segeralah masuk ke dalam air hingga badan mengambang dan meluncur.
c. Pertahankan gerakan meluncur tersebut beberapa saat hingga badan mengapung di air.
d. Selanjutnya, ayunlah kaki ke atas dan ke bawah hingga badan meluncur dalam keadaan stabil.
e. Gerakan selanjutnya adalah lakukan sapuan dengan tangan kiri.
f. Pada saat tangan kiri melakukan gerakan mendorong, segera miringkan kepala hingga seluruh mulut berada di atas permukaan air.
g. Selanjutnya, lakukan gerakan menghirup udara melalui mulut secukupnya.
h. Pada saat tangan kanan masuk ke permukaan air, segera kembalikan posisi kepalamu sehingga mulut berada di permukaan air.
i. Tahanlah napas sejenak kemudian keluarkan perlahan-lahan melalui mulut.
j. Demikian seterusnya, pola gerakan tangan-kaki dan pengambilan napas dilakukan dalam irama yang selaras.
MEDIA BAHAN AJAR 2
Dasar-Dasar Keselamatan di Air
Dasar-dasar keselamatan di air dapat dilakukan dengan latihan bernapas di dalam air dan latihan keseimbangan di dalam air.
1. Latihan Bemapas di dalam Air
a. Posisi awal berdiri di kolam yang cukup dangkal.
b. Bemapas melalui mulut.
c. Menahan napas selama beberapa saat.
d. Masukkan kepala ke dalam air dengan mata tetap terbuka selama lima hitungan.
e. Angkatlah kepala setelah lima hitungan.
2. Latihan Keseimbangan di dalam Air
a. Posisi awal berdiri di tengah kolam dangkal.
b. Kedua tangan direntangkan.
c. Salah satu kaki diangkat ke depan.
d. Badan tetap tegak.
e. Lakukan gerakan duduk dan berdiri dengan bertumpu pada satu kaki.
RANGKUMAN
• Renang merupakan salah satu cabang olahraga yang dilakukan di air. Tujuan utama teknik renang adalah mempertahankan agar badan tetap mengapung dan meluncur di air. Salah satu gaya renang yang terkenal dan sering dipraktikkan bagi para pemula adalah gaya bebas.
• Dalam melakukan renang terdapat empat macam gaya atau teknik, yaitu gaya gaya bebas (crowl stroke/free style), gaya punggung {back stroke/back crowl), gaya kupu-kupu (butterfly), dan gaya dada (breast stroke).
Kata-Kata Penting
Crowl : gaya bebas
Free Style : gaya bebas
Start renang : awalan renang
Streamline : keadaan lurus dengan air
