penjaskes

Rabu, 08 Januari 2020

materi ajar PJOK Rabu,08 januari 2020

BAHAN AJAR

Materi Pembelajaran : Langka Dasar Irama Cha-Cha

Tujuan Permainan : keberanian, percaya diri dan Estetika

Jumlah Peserta : perorangan atau beregu

Alat yang dipakai : Matras

Tempat yang digunakan : Lapangan

Senam cha-cha merupakan senam yang banyak menggunakan gerakan kaki dan tangan. Gerakan tersebut berupa melangkah ke depan atau ke belakang disertai dengan ayunan tangan atau tepukan tangan. Tujuan senam ini untuk melatih koordinasi gerakan kaki dan tangan. Selain untuk kesehatan, senam ini juga dapat digunakan untuk hiburan. Oleh karena itu, senam ini juga cocok dilakukan oleh anak-anak.

1. Langkah Dasar Irama Cha-cha

a. Langkah Dasar Cha-Cha ke Depan

Langkah-langkah pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut :

1) Sikap Awal

Berdiri dengan sikap sempurna, badan tegap, pandangan ke depan, kedua tangan relaks di samping paha.

2) Hitungan ke-1

Langkahkah kaki kiri satu langkah ke depan serta tangan kanan diayunkan ke depan.

3) Langkah ke-2

Langkah kaki kanan satu langkah ke depan, tangan kiri diayunkan ke depan.

4) Hitungan ke-3

Langkahkan kaki kiri satu lengkah ke depan melewati kaki kanan. Kaki kanan diangkat ke atas, berat badan pada kaki kiri, dan tangan menepuk.

5) Hitungan ke-4

Letakkan kaki kanan pada tempat semula, kaki kiri diangkat ke atasBerat badan dipindahkan di kaki kanan disertai tangan menepuk

6) Hitungan ke-5

Langkah kaki kanan ke depan satu langkah dan tangan kiri diayunkan ke depan.

7) Hitungan ke-6

Langkah kaki kiri ke depan satu langkah, melewati kaki kanan. Tangan kanan diayunkan ke depan.

8) Hitungan ke-7

Angkat kaki kanan melewati kaki kiri. Berat badan dipindahkan pada kaki kiri disertai tepuk tangan

9) Hitungan ke-9

Angkatlah kaki kiri dan letakan kembali pada tempat semula. Pindahkan berat badan pada kaki kanan dan menepuk tangan. Angkat kaki kanan dan pindahkan berat badan pada kaki kiri disertai menepuk tangan.

b. Langkah Dasar

Irama Cha-Cha ke Belakang

Prinsip gerakan langkah dasar irama cha-cha ke belakang sama dengan langkah dasar irama cha-cha ke depan. Perbedaannya terletak pada arah langkah saja.

2. Rangkaian Gerak secara Irama Cha-Cha Ria

Rangkaian gerak irama cha-cha ria pelaksanaan-nya diiringi dengan lagu berirama mars atau cha-cha. Adapun rangkaian tersebut adalah sebagai berikut

a. Gerakan I :

1) Sikap awal

Berdiri tegak kedua kaki sejajar. Kedua tangan disamping paha, dan siku ditekuk.

2) Hitungan ke-1

Langkahkan kaki kiri ke depan. Berat badan pada kaki kiru, sedangkan kaki kanan terangkat dari lantai dan tangan kanan diayun ke depan.

3) Hitungan ke-2

Letakkan kaki kanan pada tempat semula. Berat badan pada kaki kanan dan kaki kiri terangkat dari lantai.

4) Hitungan ke-3

Langkahkan kaki kiri ke belakang dan angkat kaki kanan. Berat badan pada kaki kiri disertai tepuk tangan.

5) Hitungan ke-4

Angkat kaki kanan dan berat badan pada kaki kiri disertai tepul tangan. Angkat kaki kanan dan berat badan pada kaki kiri disertao tepuk tangan.

6) Hitungan ke-5

Langkahkan kaki kanan ke belakang melewati kaki kiri. Berat badan pada kaki kanan, kaki kiri terangkat dari lantai. Tangan kanan diayunkan ke depan.

7) Hitungan ke-6

Letakkan kaki kiri pada tempat semula dan angkat kaki kanan. Berat badan pada kaki kiri.

8) Hitungan ke-7

Langkahkan kaki kanan ke depan melewati kaki kiri. Angkat kaki kiri. Berat badan pada kaki kanan disertai tepuk tangan.

Hitungan ke-8

Angkat kaki kanan, kemudian letakkan kembali pada tempatnya. Berat badan pada kaki kiri disertai tepuk tangan. Angkat kaki kiri dan letakkan kembali. Berat badan pada kaki kanan disertai tepuk tangan.

b. Gerakan II :

1) Hitungan ke-1

Langkahkan kaki kiri ke depan dan tangan kanan diayunkan ke depan.

2) Hitungan ke-2

Langkahkan kaki kanan ke depan melewati kaki kiri. Tangan kiri diayunkan ke depan

3) Hitungan ke-3

Langkahkan kaki kiri ke depan melewati kaki kanan. Kaki kanan terangkat, dan badan pada kaki kiri disertai tepuk tangan.

4) Hitungan ke-4

Letakkan kaki kanan pada tempat semula. Berat badan pada kaki kanan disertai tepuk tangan.

5) Hitungan ke-5

Langkahkan kaki kanan ke depan dan tangan kiri diayunkan ke depan.

6) Hitungan ke-6

Langkahkan kaki kiri ke depan melewati kaki kanan. Tangan kanan diayunkan ke depan.

7) Hitungan ke-7

Langkahkan kaki kanan ke depan melewati kaki kiri. Berat badan pada kaki kanan, kaki kiri terangkat dari lantai disertai tepuk tangan

8) Hitungan ke-8

Letakkan kaki kiri pada tempatnya, berat badan pada kaki kiri. Kaki kanan terangkat disertai tepuk tangan. Letakkan kaki kanan pada lantai. Berat badan pada kaki kanan disertai tepuk tangan

c. Gerakan III :

1) Hitungan ke-1

Langkahkan kaki kiri ke belakang dan tangan kiri diayunkan ke depan.

2) Hitungan ke-2

Langkahkan kaki kanan ke belakang melewati kaki kiri. dan tangan kiri dan kanan diayunkan ke depan

3) Hitungan ke-3

Langkahkan kaki kiri ke belakang melewati kaki kanan. Berat badan pada kaki kiri, kaki kanan terangkat disertai tepuk tangan.

4) Hitungan ke-4

Letakkan kaki kanan pada tempat semula. Berat badan pada kaki kanan disertai tepuk tangan

5) Hitungan ke-5

Langkahkan kaki kanan ke belakang dan disertai tepukan tangan.

6) Hitungan ke-6

Langkahkan kaki kiri ke belakang melewati kaki kanan. Tangan kiri diayunkan ke depan.

7) Hitungan ke-7

Langkahkan kaki kanan ke belakang melewati kaki kiri. Berat badan pada kaki kanan, kaki kiri terangkat dari lantai disertai tepuk tangan.

8) Hitungan ke-8

Letakkan kaki kiri pada tempatnya, berat badan pada kaki kiri, Kaki kanan terangkat disertai tepuk tangan. Letakkan kaki kanan pada lantai. Berat badan pada kaki kanan disertai tepuk tangan.

---ooOoo-

Senin, 06 Januari 2020

materi ajar PJOk senin 6 januari 2020

Materi Pembelajaran : aktivitas air dan keselamatan diri

Tujuan Permainan ` : disiplin, percaya diri, sungguh-sungguh, dan kerja sama.

Jumlah Peserta : Satu orang atau beregu

Alat yang dipakai : ruang terbuka yang datar dan aman,puluit, komanda/penugasan

Tempat yang digunakan : kolam renang

Aktivitas Air (Akuatik) I : Gaya dada, Gaya bebas, Gaya punggung, Gaya kupu-kupu, Loncat indah - Loncat indah tergolong aktivitas air. Sebelum mempelajari loncat indah, sebaiknya kalian menguasai keterampilan renang terlebih dahulu. Renang sangat diperlukan sebagai dasar untuk melatih olahraga air lainnya. Kali ini kita akan mempelajari satu gaya renang dan teknik dasar dari samping kolam serta nilai-nilai yang terkandung didalamnya. Setelah mempelajari bab ini diharapkan kalian dapat mempratikkan salah satu gaya renang dan teknik dasar loncat indah dari samping kolam dengan penuh disiplin, keberanian, tanggung jawab, serta kerja keras. (Baca juga : Aktivitas Senam Ritmik : Ritmik, Ayunan, Lompat, Langkah)

Beragam aktivitas permainan dan olahraga air berkembang saat ini, baik yang menggunakan alat maupun tidak menggunakan alat. Di antara aktivitas tersebut adalah olahraga renang dan loncat indah. Renang haruslah dikuasai seseorang jika akan melakukan aktivitas dalam air yang lain. Pelajarilah materi pada bab ini sebaik-baiknya supaya kalian mampu mempraktikkan olahraga renang dan loncat indah tanpa kesulitan. (Baca juga : Aktivitas Senam Lantai : Gymnastic, Floor exercise, Neck spring, Hand spring, Voulting horse)

A. Pengertian Aktivitas Akuatik dalam Pendidikan Jasmani

Aktivitas akuatik adalah segala kegiatan yang berhubungan dengan air. Contohnya: olahraga renang, polo air, loncat indah, berselancar, arung jeram, dan sebagainya.

Olahraga renang semakin lama semakin berkembang dan tersebar luas hampir ke seluruh negara termasuk Indonesia, sehingga bermunculan perkumpulan-perkumpulan renang. Oleh karena itu, pada tahun 1908 didirikanlah perserikatan renang di seluruh dunia dan dikenal dengan singkatan FINA (Federation Internationale de Nation Amateur). Pada tahun 1917 di Indonesia didirikan perserikatan dengan nama Bandoengse Zwembond dan pada tahun 1951 didirikan Persatuan Berenang Seluruh Indonesia disingkat PBSI. Nama PBSI pada tahun 1956 diubah menjadi PRSI (Persatuan Renang Seluruh Indonesia) dan nama ini digunakan sampai sekarang. Penggantian nama ini lebih dikarenakan supaya singkatannya tidak sama dengan Persatuan Bulu Tangkis Seluruh Indonesia (PBSI). (Baca juga : Aktivitas Pengembangan Latihan Kebugaran Jasmani : Physical Fitness, Weight training, Kekuatan, Kecepatan, Kelentukan, Daya tahan, Total fitness, Tes pengukuran, Evaluasi)

Olahraga renang mengenal empat gaya, sebagai berikut.

1. Gaya dada (katak)

2. Gaya bebas (crawl)

3. Gaya punggung (back crawl)

4. Gaya kupu-kupu

Manfaat Olahraga Renang

Tahukah kalian, renang memiliki berbagai manfaat, yakni sebagai bentuk keterampilan untuk bela diri, rekreasi, kesehatan, dan juga prestasi. (Baca juga : Permainan dan Olahraga 1, Bola Besar dan Kecil, Atletik, Pencak Silat)

1 . Bentuk keterampilan bela diri

Ditinjau dari segi keterampilan bela diri, dengan menguasai renang berarti telah mempersiapkan diri dari kemungkinan bahaya tenggelam.

2 . Bentuk rekreasi

Ditinjau dari segi rekreasi, setiap tempat rekreasi yang memenuhi syarat tidak terlepas dari keberadaan sarana kolam renang ataupun pantai yang menarik untuk dikunjungi. Berenang mampu memberikan hiburan yang membahagiakan bagi pelakunya.

3 . Bentuk kesehatan dan kebugaran tubuh

Renang adalah aktivitas olahraga yang mampu melibatkan seluruh bagian tubuh untuk tetap bergerak dan dari sisi kedokteran renang merupakan terapi terbaik untuk penyembuhan penyakit pernapasan asma. Renang juga mampu menambah dan melatih kapasitas paru-paru.

4 . Bentuk olahraga prestasi

Renang merupakan salah satu cabang olahraga pokok dan wajib diselenggarakan pada setiap perlombaan seperti Pekan Olahraga Nasional, SEA Games, Asian Games, Olympiade, dan bahkan Pesta Olaraga Mahasiswa Dunia atau World University Games. (Baca juga : Aktivitas Penjelajahan dan Penyelamatan di Pantai, Makanan Sehat)

Jumat, 06 Desember 2019

pas jum'at 6 DESEMBER 2019

Materi Pembelajaran : Peningkatan Daya Tahan dan Kekuatan

Tujuan Permainan ` : disiplin, percaya diri, sungguh-sungguh, dan kerja sama.

Jumlah Peserta : Satu orang atau beregu

Alat yang dipakai : Palang tunggal, line/garis, Bak berisi pasir

Tempat yang digunakan : Lapangan

1. Latihan Peningkatan Daya Tahan

Dalam melaksanakan latihan daya tahan dapat digunakan Harvard Stet Test. Tes ini dapat digunakan untuk mengukur daya tahan tubuh. Adapun langkah-langkahnya adalah sebagai berikut :

a. Pelajar putra dan putri melakukan gerakan naik turun kursi. Untuk putra, tinggi kursi 45 cm dalam waktu 5 menit/ Untuk putri, tinggi kursi 40 cm dalam waktu 4 menit.

b. Dalam 1 menit melakukan gerakan naik turun kursi sebanyak 30 kali. Setelah itu, istrirahat awlM 45 detik, dan denyut nadi dihitung dalam waktu 30 detik. Selanjutnya, setelah 2 dan 3 menit diulang lagi

c. Cara menghtiung menggunakan tabel sebagai berikut :

Standar Data Tahan Fisik

No.

Jumlah Denyut Nadi

No.

Daya Tahan Fisik

91 – lebih

Baik Sekali

81 – 90

Baik

71 – 80

Cukup

61 – 70

Sedang

51 – 60

Kurang

Kurang dari 50

Kurang Sekali

2. Aerobik

Untuk meningkatkan daya tahan dapat dilakukan dengan cara aerobik. Adapun manfaat aerobik, antara lain :

1. Mencegah timbulnya penyakit jantung dan pembulu darah ;

2. Peningkatan kesegaran jasmani ;

3. Peningkatan kekuatan otot jantung

Aerobik dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, bersepeda, dan berenang. Salah satu cara aerobik adalah latihan berjalan selama 12 menit. Sebelum diberangkatkan, semua siswa dalam keadaan sehat. Pelaksanaannya dapat dilakukan di lintasan lari pinggir lapangan sepak bola. Apabila sudah 12 menit guru memberi tanda untuk berhenti.

Berapa jarak yang ditempuh oleh siswa ? Cocokkan dengan tabel.

No.

Kategori

Hasil (km/12 menit)

Pria

Wanita

Sangat Kurang

< 1.61

< 1.53

Kurang

1,61 – 2.00

1,53 – 1,83

Sedang

2,01 – 2,40

1,85 – 2,17

Baik

2,41 – 2,80

2,17 – 2,64

Baik Sekali

> 2,80

> 2,65

3. Latihan Peningkatan Kekuatan

1. Gerakan Pull Up

1) Berdiri di bawah palang tunggal (palang untuk latihan bergantung,

2) Menekuk kedua lutut, kemudian melompat ke atas dengan kedua tangan meraih mistar atau palang.

3) Posisi kedua tangan lurus dan telapak tangan menghadap badan serta pandanganlurus ke depan.

4) Selanjutnya berusaha mengangkat badan perlahan-lahan ke atas. Dagu sejajar dengan mistar (untuk siswa putra) atau kedua siku membentuk sudut siku-siku (untuk siswa putri).

5) Pada saat proses mengangkat badan, seluruh tubuh kecuali kedua tangan dalam posisi lurus (vertikal).

6) Badan diturunkan kembali.

7) Lakukan latihan gerakan pull-up ini berulang-ulang. Pada setiap giliran (pengulangan latihan) berusaha menambah jumlah angkatan. Lakukan latihan ini bersama-sama temanmu secara bergiliran atau bergantian.

2. Gerakan Lompar Tanpa Awalan

Latihan peningkatan kekuatan dapat dilakukan dengan lompat tanpa awalan. Latihan ini dapat dilakukan dengan mudah di bak lompatan yang berisi pasir .

1) Berdirilah di sisi bak lompat dengan bertumpu pada salah satu kaki.

2) Tekuk kaki tumpumu dan kedua tangan di samping pinggang. Selanjutnya, ayunkan kedua tanganmu ke depan-atas bersamaan dengan gerakan melompat ke arah depan-atas.

3) Setelah melakukan lompatan, segeralah mendarat dengan menggunakan kedua kaki bersama-sama.

4) Lakukan latihan ini berulang-ulang dan tambahlah jarak dan ketinggian lompatan pada setiap giliuran pengulangan.

5) Lakukan latihan ini bersama teman-temanmu secara bergantian.

6) Latihan dapat ditingkatkan dengan melakukan secara bergantian. Misalnya, dengan tumpuan salah satu kaki (secara bergantian) maupun dengan kedua kaki bersama-sama.

3. Gerakan Jongkok Berdiri

Setelah melakukan lompat tanpa awalan, latihan peningkatan kekuatan dilanjutkan dengan gerakan jongkok dan berdiri . Gerakan ini bertujuan melatih kekuatan otot kaki dan punggung.

Latihan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut :

1) Berdirilah dengan salah satu kaki di depan, badan tegak. Kedua tangan dilipat di belakang kepala.

2) Selanjutnya, tekuklah kedua lutut hingga tungkai atas membentuk sudut siku-siku.

3) Setelah lutut tertekuk, segera berdiri dan tegak kembali.

4) Lakukan gerakan tersebut secara berkelanjutandan tidak terputus-putus.

5) Lakukan latihan ini secara berulang-ulang bersama teman-temanmu. Pada setiap giliran pengulangan harus melakukan gerakan jongkok dan berdiri sebanyak sepuluh kali.

4 Berjalan Menggendong Teman !

Latihan peningkatan kekuatan juga dapat dilakukan secara beregy. Misalnya, dengan cara berjalan menggendong teman. Latihan ini dapat dilakukan secara bergantian oleh 3 orang anak.

Latihan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berimut :

1) Buatlah kelompok latihan yang beranggotakan tiga orang .

2) Mintalah kedua temanmu untuk berdiri dalam jarak satu lengan dan menghadap ke satu arah.

3) Berdirilah di antara kedua temanmu dan lingkarkan kedua tanganmu pada pundak mereka.

4) Berilah aba-aba “siap” kepada mereka untuk setiap menahan beban badanmu bersama-sama.

5) Setelah member aba-aba “ya” dan minta temanmu untuk berjalan perlahan-lahan sambil mengangkat tubuhmu sejauh 5 meter.

6) Setelah sampai batas 5 meter, berilah aba-aba “stop”. Mintalah mereka berhenti dan berganti posisi (yang kiri ke kanan dan sebaliknya).

7) Selanjutnya, lakukan hal yang sama untul berjalan kea rah start.

8) Setelah sampai di tempat start, segera gantikan posisi salah seorang temanmu dan lakukan latihan yang sama. Setelah sampai di tempat start, segera gantikan posisi salah seorang temanmu dan lakukan latihan yang sama.

5. Lakukan Gerakan Lompat Kata

Agar lebih bervariasi, latihan peningkatan kekuatan dapat dilakukan dalam bentuk permainan lompat katak. Selain menyehatkan, permainan ini juga bersifat menyebangkan

Latihan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut :

1) Buatalah kelompok latihan yang beranggotakan 14 orang. Lakukan undian atau tos hingga menyisahkan dua orang yang kalah.

2) Selanjutnya, mintalah kedua temanmu yang kalah untuk melakukan tos atau undian lagi.

3) Buatlah formasi lingkaran dengan teman-temanmu yang menang dalam jarak satru rentangan kedua tangan dalam sikap berjongkok.

4) Selanjutnya, mintalah temanmu yang kalah dalam undian untuk mengejar teman yang menang dengan cara meloncat-loncat seperti katak.

5) Temanmu yang dikejar berusaha menghindar dari tangkapan dengan berhenti pada salah seorang dalam lingkaran.

6) Selanjutnya, katak yang dihinggapi harus segera melompat-lompat melingkar dan berhenti atau hinggap pada salah satu katak.

7) Katak yang tertangkap dalam usaha menghindar berganti menjadi katak pengejar

8) Demikian seterusnya, lakukan latihan ini dalam suasana gembira.