MEDIA
BAHAN AJAR
Gerak Dasar Renang
Gaya Bebas
Renang adalah salah
satu cabang olahraga air yang cukup terkenal. Dalam Olimpiade, renang merupakan
salah satu cabang yang memperebutkan banyak medali. Bagi anak yang ingin
mempelajari teknik berenang tidak memerlukan waktu yang lama. Akan tetapi,
diperlukan ketekunan dalam berlatih.
A. Gerak Dasar Renang Gaya Bebas
Renang
merupakan salah satu cabang olahraga yang dilakukan di air. Tujuan utama dalam
teknik berenang adalah mempertahankan agar badan tetap mengapung dan meluncur
di air. Ada bermacam-macam gaya dalam berenang. Salah satu gaya yang terkenal
dan sering dilakukan oleh perenang pemula adalah gaya bebas. Teknik-telaiik
dasar renang gaya bebas, antara lain sebagai berikut.
1.
Gerakan Meluncur
Salah satu teknik
dasar renang gaya bebas adalah meluncur. Kemampuan meluncur sangat diperlufean
dalam awal perlombaan renang gaya bebas. Agar menguasai gerakan meluncur
diperlukan latihan secara teratur.
Latihan ini
dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
a. Berdirilah di tepi kolam dan membelakangi
dinding kolam.
b. Berjongkoklah
hingga kepala dan lengan atas di dalam air. Tempelkan kaki kanan pada dinding
kolam.
c. Selanjutnya,
tolakkan kaki kanan ke belakang-atas sekuat mungkin. Seluruh badan akan
terlontar ke depan dan lama-kelamaan akan mengapung.
d. Pertahankan
gerakan mengapung ini selama mungkin. Usahakan agar seluruh anggota tubuhmu
tetap lurus rata dengan air.
e. Lakukan
latihan tersebut secara berulang-ulang dan hati-hati.
f. Hal
yang harus diperhatikan selama berlatih adalah tetap tenang atau tidak gugup.
Selain itu, selalu menghirup udara melalui mulut ketika mulut berada di atas
air.
2. Gerakan
Tungkai Renang Gaya Bebas
Salah satu
gerakan yang harus dilatih dalam renang gaya bebas adalah gerakan tungkai.
Kemampuan menggerakkan tungkai dengan cepat akan meningkatkan prestasi seorang
perenang. Latihan gerakan tungkai dapat dilakukan dengan berpegangan pada ring
kolam renang dan meluncur di kolam renang.
a. Latihan
Gerakan Tungkai Berpegangan pada Ring
Latihan ini dapat dilakukan dengan
langkah-langkah sebagai berikut.
1) Peganglah
ring besi dengan kedua tangan dalam posisi menghadap ke dinding kolam. .
2) Angkatlah
badan ke atas sehingga seluruh tubuh lurus dengan air (stream line).
3) Selanjutnya, gerakkan kedua kaki dari atas
ke bawah secara bergantian dengan sumbu gerakan berpusat pada pangkal paha.
4) Gerakan
kaki harus lentur.
5) Jarakkedalaman
kaki dengan air 30-40 sentimeter
6) Lakukan
latihan ini dengan gerakan perlahan-lahan
7) Setelah
benar-benar dapat menguasai gerakan
tersebut, latihan dapat dilanjutkan dengan mempercepat
gerakan
b. LatihanGerakanTungkai
Sambil Meluncur
Latihan ini dapat dilakukan dengan
langkah-langkah sebagai
berikut.
1)
Berdirilah pada tepi kolam dan
membelakangi pada dinding kolam. \
2) Peganglah
pelampung atau papan peluncur dengan kedua tangan. Tempelkan salah satu kaki
pada dinding kolam
3) Tolakkan
kakimu ke belakang sehingga badan mengambang. Selanjutnya, ayunkan kaki ke atas
dan ke bawah dengan berporos pada pangkal paha.
4) Gerakan
kaki tersebut akan mengakibatkan badan terdorong atau bergerak ke depan.
5) Lakukan
latihan tersebut berulang-ulang dari satu sisi kolam ke sisi yang lain.
6) Setelah
benar-benarmenguasai gerakan tersebut, latihan dapat dilanjutkan dengan
melakukan rangkaian gerakan. Misalnya, meluncur yang dilanjutkan
dengan gerakan kaki gaya bebas tanpa inenggunakan pelam-pung atau papan
peluncur.
3. Latihan Gerakan
Ayunan Lengan Renang Gaya Bebas
Latihan ini
dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
a.
Berdirilah di dalam kolam yang dangkal dan hirup udara secukupnya dengan
mulut.
b.
Bungkukkan badan sehingga seluruh togok dan kepala berada di permukaan
air.
c. Posisi
tangan kanan berada di atas kepala. Siku ditekuk dan telapak tangan menghadap
ke luar.
d.
Selanjutnya, tariklah tangan
kirimu ke sisi kiri ke arah luar menjauhi garis sumbu di dalam air (seperti
gerakan menangkap).
e.
Lakukan gerakan menarik ke arah dalam dan belakang mendekati garis sumbu
hingga memotong garis sumbu.
f.
Pada saat tangan kiri melakukan
gerakan menarik, masukkan tangan kanan ke permukaan air dengan jangkauan sejauh
mungkin.
g.
Selanjutnya, tangan kiri mendorong
ke arah pinggul dan menjauhi garis sumbu hingga ke luar dari permukaan air.
h.
Selanjutnya, tangan kanan melakukan
gerakan menangkap ke arah luar menjauhi sumbu
i.
Pada saat tangan kanan melakukan
gerakan menangkap maka
tangan kiri ditarik ke depan. Posisi siku ditekuk dan tinggi dari
kepala.
j. Setelah
tangan kanan melakukangerakan menangkap, segera dilanjutkan dengan gerakan menarik yang diikuii dengan gerakan
tangan kiri masuk kedalam air.
k.
Demikian seterusnya, lakukan
latihan ini di tempat dengan cara perlahan-lahan.
1.
Setelah kalian menguasai gerakan tangan di tempat cobalah untuk
melakukan latihan sambil berjalan di dalam kolam.
m. Latihan
dapat dilanjutkan dengan latihan gerakan tangan sambil meluncur.
n.
Pada saat melakukan latihan ini,
kalian dapat menggunakan peralatan papan peluncur.
4. Kombinasi Gerak Lengan dan Tungkai Renang Gaya Bebas
Latihan ini dapat
dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
a.
Berdirilah di tepi kolam dengan
posisi membelakangi dinding. Tekuklah salah satu kaki ke belakang dan telapak
kaki menempel dinding.
b.
Lakukan tolakan ke depan sekuat
mungkin sehingga badan meluncur mengambang.
c.
Lakukan gerakan mengayunkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian.
d.
Setelah kaki terayun sebanyak 2
atau 4 kali, segeralah melakukan gerakan ayunan atau tarikan tangan secara
bergantian.
e. Gerakan
tarikan tangan dan
pukulan harus dilakukan secara terus-menerus dan
berkesinambungan.
f. Lakukan
latihan ini secara berulang-ulang dari sisi kolam yang satu ke sisi yang lainnya.
5. Teknik Pembalikan Renang Gaya Bebas
Latihan ini dapat dilakukan dengan
langkah-langkah sebagai berikut.
a.
Berdirilah dalam kolam yang agak
dangkal. Mengapunglah dalam posisi telungkup.
b.
Selanjutnya, tariklah kedua lutut
ke arah perut bersamaan dengan menekuk leher ke arah dada.
c.
Dengan bantuan kayuhan kedua
tangan ke arah bawah-depan, lakukan gerakan berputar (salto ke depan).
d.
Lakukan latihan ini berulang-ulang
hingga dapat melakukan gerakan salto dengan benar.
e.
Selanjutnya, lakukan latihan serupa dalam jarak satu kaki dari dinding
kolam.
f.
Lakukan gerakan setengah salto ke
depan hingga kedua telapak kaki menyentuh dinding kolam.
g. Setelah
itu, lakukan gerakan menolakkan kedua kaki sekuat mungkin hingga tubuh berbalik
terlentang.
h.
Lakukan gerakan memutar tubuh ke
arah permukaan air dengan pusat kendali pada kepala dan bahu.
i.
Setelah badan meluncur telungkup,
lakukan gerakan ayunan kaki.
j.
Lakukan latihan ini
berulang-ulang hingga dapat melakukannya dengan benar dan cepat.
k.
Lanjutkan latihan pembalikan
dengan dimulai daringerakan renang gaya bebas.
1.
Setelah badan berada dalam jarak
satu tangan dari dinding lakukan gerakan
setengah saltO ke depan
m.
Setelah kedua telapak kaki
menyentuh dinding lanjutkan dengan
gerakan menolakkan kaki ke depan
n.
Setelah badan nieluncur
berputarlah hingga posisi badan rata-rata dengan air (stream line).
o.
Selanjutnya, lakukan gerakan
renang gaya bebas
diawali gerakan kaki terlebih dahulu. '
6. Renang
Gaya Bebas Lebih dari 20 Meter
Latihan ini dapat dilakukan dengan
langkah-langkah sebagai berikut.
a. Berdirilah
di tepi kolam dengan posisi lutut ditekuk, badan membungkuk. Kepala lemas
tergantung, dan kedua tangan mengait dinding kolam.
b. Lakukan
tolakan ke arah atas-depan sehingga badan terlempar melayang di udara. '
c. Selanjutnya,
segera turunkan togok, kepala, dan kedua tangan ke arah air. Posisi tubuh dalam
posisi 40° dari permukaan air.
d. Bagian
tubuh yang paling awal masuk ke dalam air ialah kedua tangan, yang disusul
dengan kepala, togok dan terakhir kedua kaki.
e. Setelah badan mengapung di air, mulailah
mengayun kaki disusul dengan gerakan ayunan tangan.
f. Teruslah
berenang hingga ke tepi kolam sejauh 25 meter.
g. Setelah
beristirahat sejenak, mulailah latihan berenang lagi.
7. Koordinasi
Gerak Pukulan Kaki, Tarikan Tangan, dan Menarik Napas Gaya Bebas
Latihan ini
dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.
a.
Berdiri di tepi kolam dalam
posisi start, yaitu jari-jari kaki mengait dinding kolam, badan membungkuk
relaks, kepala tergantung, kedua tangan mengait dinding kolam, dan kedua lutut
ditekuk.
b.
Tolakkan kedua kaki ke arah depan-atas dan segeralah masuk ke dalam air
hingga badan mengambang dan meluncur.
c.
Pertahankan gerakan meluncur
tersebut beberapa saat hingga badan mengapung di air.
d.
Selanjutnya, ayunlah kaki ke atas
dan ke bawah hingga badan meluncur dalam keadaan stabil.
e.
Gerakan selanjutnya adalah lakukan
sapuan dengan tangan kiri.
f.
Pada saat tangan kiri melakukan
gerakan mendorong, segera miringkan kepala hingga seluruh mulut berada di atas
permukaan air.
g.
Selanjutnya, lakukan gerakan
menghirup udara melalui mulut secukupnya.
h.
Pada saat tangan kanan masuk ke
permukaan air, segera kembalikan posisi kepalamu sehingga mulut
berada di permukaan air.
i.
Tahanlah napas sejenak kemudian
keluarkan perlahan-lahan melalui mulut.
j.
Demikian seterusnya, pola gerakan
tangan-kaki dan pengambilan napas
dilakukan dalam irama yang selaras.
MEDIA
BAHAN AJAR 2
Dasar-Dasar
Keselamatan di Air
Dasar-dasar
keselamatan di air dapat dilakukan dengan latihan bernapas di dalam air dan latihan
keseimbangan di dalam air.
1. Latihan Bemapas di dalam Air
a.
Posisi awal
berdiri di kolam yang cukup dangkal.
b.
Bemapas
melalui mulut.
c.
Menahan
napas selama beberapa saat.
d.
Masukkan
kepala ke dalam air dengan mata tetap terbuka selama lima hitungan.
e.
Angkatlah
kepala setelah lima hitungan.
2. Latihan Keseimbangan di dalam Air
a.
Posisi awal
berdiri di tengah kolam dangkal.
b.
Kedua
tangan direntangkan.
c.
Salah satu
kaki diangkat ke depan.
d.
Badan tetap
tegak.
e.
Lakukan
gerakan duduk dan berdiri dengan bertumpu pada satu kaki.
RANGKUMAN
• Renang
merupakan salah satu cabang olahraga yang dilakukan di air. Tujuan utama teknik
renang adalah mempertahankan agar badan tetap mengapung dan meluncur di air.
Salah satu gaya renang yang terkenal dan sering dipraktikkan bagi para pemula
adalah gaya bebas.
• Dalam melakukan renang terdapat empat macam
gaya atau teknik, yaitu gaya gaya bebas (crowl stroke/free style), gaya
punggung {back stroke/back crowl), gaya kupu-kupu (butterfly), dan
gaya dada (breast stroke).
Kata-Kata
Penting
Crowl : gaya
bebas
Free
Style : gaya bebas
Start
renang : awalan renang
Streamline : keadaan
lurus dengan air
Tidak ada komentar:
Posting Komentar