penjaskes: materi ajar PJOK SENIN 21 OKTOBER 2019

Materi Pembelajaran : Peningkatan Daya Tahan dan Kekuatan

Tujuan Permainan ` : disiplin, percaya diri, sungguh-sungguh, dan kerja sama.

Jumlah Peserta : Satu orang atau beregu

Alat yang dipakai : Palang tunggal, line/garis, Bak berisi pasir

Tempat yang digunakan : Lapangan

1. Latihan Peningkatan Daya Tahan

Dalam melaksanakan latihan daya tahan dapat digunakan Harvard Stet Test. Tes ini dapat digunakan untuk mengukur daya tahan tubuh. Adapun langkah-langkahnya adalah sebagai berikut :

a. Pelajar putra dan putri melakukan gerakan naik turun kursi. Untuk putra, tinggi kursi 45 cm dalam waktu 5 menit/ Untuk putri, tinggi kursi 40 cm dalam waktu 4 menit.

b. Dalam 1 menit melakukan gerakan naik turun kursi sebanyak 30 kali. Setelah itu, istrirahat awlM 45 detik, dan denyut nadi dihitung dalam waktu 30 detik. Selanjutnya, setelah 2 dan 3 menit diulang lagi

c. Cara menghtiung menggunakan tabel sebagai berikut :

Standar Data Tahan Fisik

No.	Jumlah Denyut Nadi	No.	Daya Tahan Fisik
1.	91 – lebih	1.	Baik Sekali
2.	81 – 90	2.	Baik
3.	71 – 80	3.	Cukup
4.	61 – 70	4.	Sedang
5.	51 – 60	5.	Kurang
6.	Kurang dari 50	6.	Kurang Sekali

2. Aerobik

Untuk meningkatkan daya tahan dapat dilakukan dengan cara aerobik. Adapun manfaat aerobik, antara lain :

1. Mencegah timbulnya penyakit jantung dan pembulu darah ;

2. Peningkatan kesegaran jasmani ;

3. Peningkatan kekuatan otot jantung

Aerobik dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, bersepeda, dan berenang. Salah satu cara aerobik adalah latihan berjalan selama 12 menit. Sebelum diberangkatkan, semua siswa dalam keadaan sehat. Pelaksanaannya dapat dilakukan di lintasan lari pinggir lapangan sepak bola. Apabila sudah 12 menit guru memberi tanda untuk berhenti.

Berapa jarak yang ditempuh oleh siswa ? Cocokkan dengan tabel.

No.	Kategori	Hasil (km/12 menit)
No.	Kategori	Pria	Wanita
1.	Sangat Kurang	< 1.61	< 1.53
2.	Kurang	1,61 – 2.00	1,53 – 1,83
3.	Sedang	2,01 – 2,40	1,85 – 2,17
4.	Baik	2,41 – 2,80	2,17 – 2,64
5.	Baik Sekali	> 2,80	> 2,65

3. Latihan Peningkatan Kekuatan

1. Gerakan Pull Up

Berdiri di bawah palang tunggal (palang untuk latihan bergantung,

2) Menekuk kedua lutut, kemudian melompat ke atas dengan kedua tangan meraih mistar atau palang.

3) Posisi kedua tangan lurus dan telapak tangan menghadap badan serta pandanganlurus ke depan.

4) Selanjutnya berusaha mengangkat badan perlahan-lahan ke atas. Dagu sejajar dengan mistar (untuk siswa putra) atau kedua siku membentuk sudut siku-siku (untuk siswa putri).

5) Pada saat proses mengangkat badan, seluruh tubuh kecuali kedua tangan dalam posisi lurus (vertikal).

6) Badan diturunkan kembali.

Lakukan latihan gerakan pull-up ini berulang-ulang. Pada setiap giliran (pengulangan latihan) berusaha menambah jumlah angkatan. Lakukan latihan ini bersama-sama temanmu secara bergiliran atau bergantian.

2. Gerakan Lompar Tanpa Awalan

Latihan peningkatan kekuatan dapat dilakukan dengan lompat tanpa awalan. Latihan ini dapat dilakukan dengan mudah di bak lompatan yang berisi pasir .

1) Berdirilah di sisi bak lompat dengan bertumpu pada salah satu kaki.

2) Tekuk kaki tumpumu dan kedua tangan di samping pinggang. Selanjutnya, ayunkan kedua tanganmu ke depan-atas bersamaan dengan gerakan melompat ke arah depan-atas.

3) Setelah melakukan lompatan, segeralah mendarat dengan menggunakan kedua kaki bersama-sama.

4) Lakukan latihan ini berulang-ulang dan tambahlah jarak dan ketinggian lompatan pada setiap giliuran pengulangan.

5) Lakukan latihan ini bersama teman-temanmu secara bergantian.

6) Latihan dapat ditingkatkan dengan melakukan secara bergantian. Misalnya, dengan tumpuan salah satu kaki (secara bergantian) maupun dengan kedua kaki bersama-sama.

3. Gerakan Jongkok Berdiri

Setelah melakukan lompat tanpa awalan, latihan peningkatan kekuatan dilanjutkan dengan gerakan jongkok dan berdiri . Gerakan ini bertujuan melatih kekuatan otot kaki dan punggung.

Latihan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut :

1) Berdirilah dengan salah satu kaki di depan, badan tegak. Kedua tangan dilipat di belakang kepala.

Selanjutnya, tekuklah kedua lutut hingga tungkai atas membentuk sudut siku-siku.

3) Setelah lutut tertekuk, segera berdiri dan tegak kembali.

4) Lakukan gerakan tersebut secara berkelanjutandan tidak terputus-putus.

5) Lakukan latihan ini secara berulang-ulang bersama teman-temanmu. Pada setiap giliran pengulangan harus melakukan gerakan jongkok dan berdiri sebanyak sepuluh kali.

4 Berjalan Menggendong Teman !

Latihan peningkatan kekuatan juga dapat dilakukan secara beregy. Misalnya, dengan cara berjalan menggendong teman. Latihan ini dapat dilakukan secara bergantian oleh 3 orang anak.

Latihan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berimut :

1) Buatlah kelompok latihan yang beranggotakan tiga orang .

2) Mintalah kedua temanmu untuk berdiri dalam jarak satu lengan dan menghadap ke satu arah.

3) Berdirilah di antara kedua temanmu dan lingkarkan kedua tanganmu pada pundak mereka.

4) Berilah aba-aba “siap” kepada mereka untuk setiap menahan beban badanmu bersama-sama.

5) Setelah member aba-aba “ya” dan minta temanmu untuk berjalan perlahan-lahan sambil mengangkat tubuhmu sejauh 5 meter.

6) Setelah sampai batas 5 meter, berilah aba-aba “stop”. Mintalah mereka berhenti dan berganti posisi (yang kiri ke kanan dan sebaliknya).

7) Selanjutnya, lakukan hal yang sama untul berjalan kea rah start.

8) Setelah sampai di tempat start, segera gantikan posisi salah seorang temanmu dan lakukan latihan yang sama. Setelah sampai di tempat start, segera gantikan posisi salah seorang temanmu dan lakukan latihan yang sama.

5. Lakukan Gerakan Lompat Kata

Agar lebih bervariasi, latihan peningkatan kekuatan dapat dilakukan dalam bentuk permainan lompat katak. Selain menyehatkan, permainan ini juga bersifat menyebangkan

Latihan ini dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut :

Buatalah kelompok latihan yang beranggotakan 14 orang. Lakukan undian atau tos hingga menyisahkan dua orang yang kalah.

2) Selanjutnya, mintalah kedua temanmu yang kalah untuk melakukan tos atau undian lagi.

3) Buatlah formasi lingkaran dengan teman-temanmu yang menang dalam jarak satru rentangan kedua tangan dalam sikap berjongkok.

4) Selanjutnya, mintalah temanmu yang kalah dalam undian untuk mengejar teman yang menang dengan cara meloncat-loncat seperti katak.

5) Temanmu yang dikejar berusaha menghindar dari tangkapan dengan berhenti pada salah seorang dalam lingkaran.

6) Selanjutnya, katak yang dihinggapi harus segera melompat-lompat melingkar dan berhenti atau hinggap pada salah satu katak.

7) Katak yang tertangkap dalam usaha menghindar berganti menjadi katak pengejar

8) Demikian seterusnya, lakukan latihan ini dalam suasana gembira.